新学期，“心”启程丨济南大学城实验高中开学心理调适指南 —山东站

　　寒假生活临近尾声，我们的假期余额即将清零啦！亲爱的同学们，新学期的学习生活，你们准备好了吗？是兴奋期待，还是焦虑担心呢？为了让大家更好、更快地适应新学期，济南大学城实验高中心理健康中心整理了一份“开学心理调适指南”，请记得查收哦！

　　01 情绪篇

　　问：一想到要开学，我就感觉情绪低落、焦虑、紧张，该怎么办？

　　答：面对开学，有的同学还留恋在假期无忧无虑的生活之中，有可能出现学习效率低、情绪低落、焦虑等现象。以上这种情绪是正常现象，需要我们积极正视并做好调整。所以当你们出现类似情绪波动时，告诉自己：所有的情绪反应都是正常的，是暂时的，经过调整是可以改变的。暂时接纳自己的各种情绪反应，不要被情绪所左右。

　　① 我们可以运用“SWTC"法调整情绪：

　　STOP“停”——停止负面思考，深呼吸；

　　WRITE“写”——把情绪和困扰写出来；

　　THINK“思”——积极思考，回忆成功经历，寻找学校的快乐事件；

　　CHANGE“换”——动起来，通过运动、听歌、看书、运动、吃美食等，转换情绪。

　　② 情绪调控，我们还有以下法子：

　　a. 肢体调节：练习微笑。实验发现，即使自己做出微笑的动作，也能带动我们的心情，帮助我们情绪放松。

　　b. 呼吸调节：面对压力的时候，我们会变得心跳加速，呼吸变得短促，因此通过呼吸调节，可以帮助我们提高氧气吸入量，有助于缓解压力。专注于鼻腔或者腹部的呼吸，如果思维游走，再拉回来，能够涤清杂念。

　　c. 人际调节：当你遇到困难的时候，其实是想从困境中解脱出来的，但有时候一个人的力量是有限的，我们也需要承认这点。此时，需要合理求助，与朋友、父母、班主任、科任老师、心理老师沟通，积极利用学校心理资源调节情绪。

　　d. 环境调节：减少与环境中引发负面情绪的刺激源接触，或转移注意力，到其他积极、放松的事物上。

　　③ 积极的心理暗示

　　研究发现积极的自我暗示对于人们的情绪、心理和行为都有很好的调节效果。每天给自己一点积极的心理暗示，你将会感到很轻松快乐，深呼吸，对着镜子说“很棒！能见到亲爱的同学们，回到教室听老师讲课了，能好好享受学校的美好时光了。”当你对自己进行积极的心理暗示时，你会更有力量适应学校生活。

　　02生活篇

　　问：放假后，我每天晚睡晚起，好担心开学后早上起不来啊，我能做些什么呢？

　　答：放假以来，我们的生物钟被假期改变了。在开学前，为了避免我们的身体不适应早起，我们可以每天适当向前推移作息时间30分钟至1小时，循序渐进，逐步适应学校生活的生物钟。

　　几个入睡小贴士：① 睡前半小时离开电子产品；② 睡前洗热水澡、热水泡脚，帮助身体舒缓放松；③ 看看书、听听音乐……

　　开学后的几天，可能仍然会有“开学综合症”的出现，无须担心，提前调整作息时间就能够减轻，但即使出现也可以在几天内调整过来，如果难以缓解，记得和心理老师谈一下哦！

　　03学习篇

　　问：我太久没上课了，好担心开学后注意力不集中呀！

　　答：是的，开学后我们将学习新的知识技能，所以要提前给大脑“热热身”。可以从一些简单、轻松的事情入手，逐步调整学习状态，例如翻阅之前的学习笔记，复习巩固已学习到的知识点，把基础扎牢，增强我们面对新学期课程的信心。同学们可以按照学习任务的重要程度、难易程度制定适合自己的计划，按着一定的节奏一点一点地完成任务，也会缓解你的紧张哦！

　　04人际交往篇

　　问：经历了漫长的寒假，我很久没和同学见面了，开学后，我还能不能和小伙伴们愉快地玩耍？

　　答：我们要相信小伙伴们之间深厚的友谊经得起疫情的考验。即使返校相处的过程中有一些小矛盾也不奇怪。遇到冲突，我们可以多换位思考，冷静地和同学沟通，多陈述事实和感受，少做评价。比如，同学不小心撞到了你，你可以说：“刚刚你撞到了我，我有点难受。”而不是说：“你怎么这么不小心！”不同的话语，会带来不一样的结果。此外，在生活中我们要有意识地培养交流能力，多观察学习身边的“人气王”，提升自己的魅力。

　　05家长篇

　　（1）分析原因，理解孩子

　　大脑杏仁核是产生、识别和调节情绪的脑部组织，一般在成年时才会成熟。因此，在杏仁核仍在不断发展的情况下，青春期的孩子们会表现出情绪化的特点。

　　经过相对宽松自由的寒假，面对开学，孩子难免出现懈怠、抵触等情绪反应，这是正常的，是青少年阶段常见的成长现象。因此，请家长一定要耐心地理解与接受孩子这个年龄阶段的局限，不要过度制造和传递焦虑。同时，为应对这些状况，家长应及早和孩子一起为假期“收尾”。

　　利用开学前的时间，召开家庭座谈会，与孩子共同对假期间的经历进行回顾总结，说说彼此的收获与感受，并谈谈开学前需要进行哪些准备。

　　（2）有效沟通，暖心陪伴

　　尝试和孩子的共情，相互理解与接纳，不以严苛的标准去要求孩子。当遇到争吵时，可以按下暂停键，等到情绪稳定后再理性沟通。双方可以先到卧室冷静一分钟，或者用冷水洗把脸，在心底默数十五个数。等双方的情绪稳定下来之后，再就事论事、心平气和地探讨之前存在的问题。

　　此外，在日常沟通中应注意避免对比式、打压式的沟通，这只会挫伤孩子的自尊心，属于无效沟通。而有效沟通需要尊重、鼓励、赞美孩子，让孩子看到自己的闪光点，提升孩子的自信心。如：让孩子参与家庭会议中、在别人面前不吝啬夸赞自家孩子。这些举措都是把孩子看成是独立个体，给予尊重，久而久之，孩子也会乐意与家长沟通自己的想法和感受。在交流的过程中，一定要学会重倾听、不评判、少建议、多接纳。

　　如有需要，也可以拨打以下心理热线：

　　济南市教育局心理健康辅导热线：0531-87525525

　　山东省精神卫生中心心理服务热线：88933887 、88942284

　　济南大学城实验高中心理健康热线：0531-89616841