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为心赋能，积极行动——济南大学城实验高中为学生准备考后心理调适指南
期中考试结束了，很多同学会出现担忧成绩、情绪低落、放纵迷茫等现象。那么如何正确调节情绪，对考试进行合理归因，从而平稳度过考后这段时期呢？济南大学城实验高中心理健康中心为大家准备了一份“考后心理调适指南”。
学生篇
1. 接纳情绪，适度宣泄
在考试之后，同学们可能会出现不同程度的负面情绪，如挫败、失落、担心、烦躁、羞愧、茫然、纠结等。这些暂时的情绪都是正常的，不要因为自己的状态不佳就苛责自己。接纳这些情绪，给自己一些时间与空间，去和情绪好好相处，抱抱自己、和好友倾诉、运动一下，尝试用合适的、安全的方法将它们宣泄出来，当然也欢迎来找心理老师聊一聊。
2. 调整认知，正确看待
如果这次考试没考好，无论你再伤心、再后悔，它都已经成为现实。与其放弃与逃避，不如勇敢地正视现实、面对现实，并想办法去接受它、适应它。考试成绩不是判断能力高低的唯一标准，它只是检验你某一阶段知识、技能的掌握程度。无论成绩如何，重要的是在考试中能够吸取经验和教训，为下一次的成功打下基础。要将注意力集中在当下，寻找当下能够做的事，比如分析试卷，制定计划，让自己动起来，不沉湎于失败的阴影中。
3.合理归因，关注可控
竹子的生命规律告诉我们：“每攀登一步，就做一次小结”。很多同学只重视考前复习，而无视考后总结。其实，考试既是对前一阶段学习的总结，又是对以后学习的指导。在拿到下发的试卷，记得不要仅仅关注分数，更要关注试题错在哪里，分析一下出错的原因是什么？是粗心、是没有记住公式、是不能融会贯通与灵活应变、还是没有真正理解和掌握知识点……
学习成绩与学习能力、努力、学习方法、情绪、兴趣、意志等多方面因素有关，切忌因一次考试失败就归因于自己的能力。其中努力和学习方法是内部的、可控的、非稳定性因素，不但可以变化，而且受人的主观意志控制，是我们自己最能把握的。要多关注自己下次能改进的地方，学会正确的归因并积极和老师、同学们沟通交流，调整自己的学习方法，相信用辛勤的汗水灌溉的大树，总会有果实累累的那一天。
4.乐观面对，重新出发
分析完原因后，根据自己的具体情况制订一个可行的计划，安排好下一阶段的学习和生活。在制订计划时不能急于求成，一步登天，要有短期的目标，能使自己有成功的体验，从而增强学习、考试的信心。我们都有一个“最近发展区”，即现有的水平与自身潜力能达到的水平之间的范围，如果我们将自己的目标确于“最近发展区”内，那么经过我们努力，这个目标就更容易实现；如果我们将目标确定太高，难以达到，会让自己自信心受挫；如果目标太低，又不利于自己潜能的激发，失去目标与计划的实际意义。所以，要量力而行，对自己的水平、能力和各科优势做出客观的分析，学会制定切合自身实际的一个个小目标，一步一个脚印地朝着自己的最终目标前进。
家长篇
1.理解考试的意义
作为父母，我们都希望孩子考出好成绩，有时反而忽略了考试背后的意义。
考试是对学习效果的阶段性测验，目的是为了帮助孩子发现问题、及时查漏补缺、调整学习方法，而不是定义和评判孩子的标准。面对孩子的成绩，不要着急批评指责孩子“不用功”“对不起爸妈的付出”，始终要记得我们的目的是帮助孩子保持对学习的热情和好奇，享受掌握知识的乐趣。孩子通过考试获得了什么才是我们最应该关注的。
2. 发现孩子的亮点
让孩子谈谈考试后的感受如何，特别是本次考试中哪些题目答得很不错？是怎么做到的？比如，在上课专注度、作业完成情况、改错订正情况、落实计划、时间安排、心理状态、家庭氛围等哪些方面做得好，才保证了这些题目的完成？梳理的过程，就是帮助孩子将努力和收获建立联结的过程，孩子会对自己的付出更加有信心，更愿意持续投入。
3. 帮助孩子分析试卷
心理学家将考试失分的原因划分出三种类型：
K型(knowledge)失误：基础知识不牢固，掌握不到位。比如第一遍做对了，检查时又改错了或者答案不严密、不完整的情况。
S型(skill)失误：马虎和着急，没有养成良好的考试习惯和考试技巧。比如审题不清、运算出错或者存在先紧后松、先松后紧等考试时间安排不合理的情况。
M型(mentality)失误：消极的考试心态。比如考试前或者考试中太紧张，导致无法专注于题目，无法正常思考。
明确原因之后，就可以对症下药，做出相应的改变。我们可以与孩子一起做好总结工作，建立错题分析档案，陪伴孩子找到解决问题的方法，从而助力接下来的学习。
4. 客观面对比较
每次考试后，我们会无意识地关注“别人家的孩子”，这常常会给孩子带来不小的挫败感，让孩子觉得自己就是做不好。关注差异，是为了更好地认清自己的不足，取长补短。我们可以引导孩子去反思自己在这段时间里有哪些进步或者不足？让自己越来越好的内动力是人之本能，也是成就自我的必经之路。
同学们，凡是过往，皆为序章。比起过去的成败，更重要的是保持平常心，总结经验，立足当下每分每秒，继续奋发前进。让我们一起期待，接下来的你，继续创造精彩吧！
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